かつて、5時間の睡眠をとれば「たくさん眠った」という感覚を持つほど多忙を極めていた私は、いかに効率よく睡眠をとるかが、ひとつの大きな課題でした。
当時、常に寝不足という状況下で、自然と効率的に睡眠をとるように努力して来たことで、普通の生活リズムに戻った現在、どうすれば効果的に睡眠をとることができるか、人一倍よく分かったと思っています。
良い睡眠をとるために心掛けるべきことはいくつかある
そんな私が、常日頃、しっかりと睡眠をとるために心掛けていることをまとめました。
長さより深さ
何ごとも量と質ということが問われるものですが、睡眠についても同じです。量すなわち睡眠時間と、質すなわち睡眠の深さが共に重要になってきます。
しかし、一般に、「何時間眠った」という言い方、つまり睡眠時間については、日常よく耳にしますし、話題にもよくでるものですが、睡眠の深さについては、耳にはするものの、日常ではあまり言われることはありません。
たとえ言われることがあったとしても、睡眠の深さについては脳波でも測定しない限り、定量的にその程度を表すことができませんので、深さの度合いについてはあまり論じられないのが現実です。
論じられないとはいえ、良い睡眠を考える場合には、睡眠時間と共に睡眠の深さも考えるべきなので、定量的に表しにくい睡眠の深さを、どのように捉えるかがキーポイントになります。
さて、たくさん（長時間）眠ったのにスッキリしないとか、睡眠時間は比較的短かったけど気分が爽快だとか、睡眠の長さ以外に睡眠の良し悪しを決める要素があることは、誰しも経験していることだと思います。その要素の本質こそまさに、睡眠の深さですから、ある意味、これは睡眠時間よりも大事だといえます。
実際、だらだらと７～８時間の睡眠をとるくらいなら、深い眠りを5時間とった方が、よほどしっかりした睡眠がとれるものです。私も、そのような経験は何度となくしてきましたし、みなさんも、それは同じではないでしょうか。
とにかくリズムが大事
さて、睡眠は深さが大事だということが分かっても、どうすれば深い睡眠がとれるのでしょうか。そのカギは、何と言っても睡眠のリズムにあるといってよいでしょう。世間でも、リズムが大切なことはたくさんありますが、睡眠においても例外ではなく、リズムが重要です。
ひと言でリズムといってもいろいろありますが、ここで大事なリズムには「日々の睡眠時間」「就寝起床時刻」「1.5時間単位」の３つがあるでしょう。
この３つがリズミカルになれば、自ずと深い睡眠が多くなって、良質な睡眠をとれることになります。
「日々の睡眠時間」
まず、日々の睡眠時間ですが、これは日々の睡眠時間にムラを作らないことを意味しています。つまり、ある日は5時間、ある日は8時間、ある日は6時間などと、日々の睡眠時間にムラがあると、よい睡眠になりません。従って、日々の睡眠時間は、ほぼ同じ時間にすべきです。
昨夜は5時間しか眠っていないから、今日は8時間眠ろうなどとすると、睡眠のリズムにムラが生じ、浅い眠りの日ができてしまいます。特に、いつもより極端に長く眠った日の次の睡眠では、あまりよく眠れなくなる傾向にありますので、余計な惰眠には注意しましょう。
私も以前、寝不足が続いたことから、まとめて睡眠をとった日があったのですが、その日の夜は眠いにも関わらず、あまりよく眠れなかった経験が何度もあります。
「就寝起床時刻」
次に、就寝起床時刻ですが、これは日々の就寝時刻や起床時刻が一定であることが望ましいことを意味します。これらの時刻にムラ（バラつき）があると、やはりリズムが狂うので、眠りの浅い日が生じやすくなります。
特に、休みの日だからという理由で、極端に起床時刻が遅くなると、その日の夜には、良い眠りがとりにくくなりますので注意が必要です。
また、翌日が休みだからという理由で、夜更かしするのも同様に、睡眠のリズムが狂ってしまいますから、良くないですね。要は、就寝時刻も起床時刻も平日であろうが休日であろうが、毎日ほぼ同時刻というのが理想的です。
以上の日々の睡眠時間と就寝起床時刻の2つについては、たとえ体が疲れていても、また多少睡眠不足だったとしても、必要以上にリズムを狂わさないことが大切です。
いずれも、当たり前のことといえば当たり前のことですが、当たり前のことを当たり前に継続・実施することが大切です。
「1.5時間単位」
さて、この1.5時間(90分)単位については知っている方も多いと思いますが、レム睡眠と呼ばれる深い睡眠状態が繰り返される周期のことを意味します。人間の睡眠は、深い睡眠と浅い睡眠を1.5時間という周期で繰り返しているので、浅い睡眠状態となっているタイミングで起きるのが、リズムのとれた最も良い睡眠になると言われています。
実際に起きるタイミングとしては、1.5xn+α(n=1,2,3,…)時間となるような単位で睡眠をとるように心掛ける、換言すれば、眠りについてから、1.5xn+α時間後のタイミングで目を覚ますようなリズムを作ることです。
αは、寝付いてから1.5時間の周期が始まるまでの時間を意味していて、通常α=0.5時間（30分）くらいといわれていますので、上記は2時間、3.5時間、5時間、6.5時間…のようになります。
自然に目を覚ますまで寝ていた場合、寝付いてからの経過時間が、1.5xn+αに相当する時間のタイミングで目を覚ますことが多くなります。これも1.5時間の周期があることの現れですが、知らない人は、試しに、自然に目を覚ますまでの時間を、測ってみると良く分かって、面白いと思います。
具体的に心掛けることは、この睡眠のリズムを作るために、目覚ましの設定時刻を就寝時刻から逆算して設定するようにするのがよいでしょう。
実際は、1.5時間の周期を繰り返しながら、全体的に徐々に浅い睡眠に移って行くので、睡眠時間が短いほど、このリズムを守ることが大切になります。
以前、私は体調を崩して通院したことがあったのですが、その時、担当医から「睡眠は充分とるように。最低でも5時間は睡眠をとりなさい」といわれた事がありました。今考えれば、これは、4.5+α=5.0時間のことを意味していたのだと思います。
以上、私の経験から良い睡眠をとる心構えをまとめました。ようやくすれば、いかに「深い睡眠」を「リズムを整えて」とって行くかです。
一日の三分の一から四分の一は眠っているわけですから、人生の三分の一から四分の一も眠っているってことです。そんな多くの時間を費やしている睡眠ですから、少しでも良い睡眠にして、健康につなげて行きたいものです。
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